FIBROMIALGIA: LA ACTIVIDAD FÍSICA DE PE A PA

Reproduzco íntegramente el artículo de lielina en FIBROMIALGIADELUZ (LA CASITA) respecto a la actividad física en la fibromialgia, si bien yo diría que es extensible a cualquier tipología de dolor crónico.

La actidad fisica es uno de los 4 pilares contra la FM

Todos los pacientes, aquí incluyo a SFC, CI e IQ, ya hemos realizado
una larga peregrinación entre médicos, fisiatras, medicinas
alternativas y en mi caso hasta ayurveda. Comería arena si me calmara
los dolores.

Al punto, siempre escuchamos entre otros consejos, manténgase activa,
haga alguna actividad.

Bien, de lo poco que hay por hacer en esta afección, un medico me lo
grafico muy fácil me dijo, mire Lielina el bienestar con FM, es como
una mesa con cuatro patas
Si a la mesa le saco una pata, se va todo al piso, así que no es
cuestión de hacer una cosa y otra no puedo, siempre hay un porque,
forma parte de la psicología del FM.

• No puedo porque no me sostengo
 Me duele la espalda
 Estoy agotada
 No tengo tiempo
 Si hago algo quedo de cama
 Me siento peor
 Me hace mal el frío/calor
 Me duelen los pies
 No puedo pagar un gym

Y así encontramos una larga lista de circunstancias que no nos dejan,
hacer lo que tenemos que hacer, y la mesa se cae

Las Cuatro patas

Son:

• Medicación, analgésicos y antidepresivos (por la famosa serotonina
o el triptofano) y vitaminas y minerales.

• Apoyo psicológico (por mas sano mental que se pueda ser, una
situación de dolor crónico, mina las defensas, baja las barreras y
hasta nos aísla y sentimos que no nos entienden. El apoyo será
psicoterapia, de la que prefieran, grupos de autoayuda con un
profesional, musico terapia, talleres ocupacionales, charlas con otros
pacientes, reuniones con familiares. Hay mucho por hacer (aun cuando
nos caigamos a pedazos, es la otra pata de la mesa)

• Evitar, o mejor dicho aprender a manejar el stress de la vida
cotidiana y tratar de estar al margen de aquellas cosas, donde otro
nos puede reemplazar, tu nieto esta enfermo, ira la otra abuela o la
vecina, esto genera la necesidad de comunicarse muy bien con los que
nos rodean, nos vemos saludables, ayer, estábamos bien e hicimos mil
cosas, hoy no podemos salir de la cama

• Actividad física: además de las endorfinas, la recaptacion de
serotonina, la dopamina, esto lleva a nuestro cuerpo oxigeno en
cantidades altas, que calman el dolor, mejoran el ánimo (parece magia,
hoy me leerán con escepticismo, hasta que hagan la prueba) nos da
resistencia física y calma para enfrentar las cosas. ¿La razón de
semejante milagro? Son las reacciones químicas de nuestro organismo,
hormonas etc. Difícil de explicar, pero muy bien fundado.

Como hacer actividad física

Usted no es Silver Stallone, ni Beckman, la actividad, comienza
lentamente. NO dejen de respetar esta regla.
Veamos con que paciente nos encontramos, nuestro deber es mover los
músculos largos durante 40 minutos. Pero para llegar a eso hay un
proceso

Quien no puede caminar, absolutamente nada, tendrá que usar sus
brazos, los demás, aunque les parezca imposible usaran las piernas.
Quienes comienzan con un sobrepeso importante, es mejor el aguagym,
porque el cuerpo no pesa (aunque no sepan nadar, si no se trata de
nadar) sino de moverse.

Primero tenemos que saber que no es lo mismo un FM de 14 años que uno
de 85, lo que pude ver es que TODOS pueden, sin exigir el corazón.

ATENCION los FM somos todo o nada, o no vamos ni a la cocinas, o nos
largamos a la maratón de las fiestas mayas (42 Km.) esto esta
completamente prohibido y no hay nada que inventar.
Si el esfuerzo es mayor a las posibilidades solo conseguirán una
actividad anaeróbica y para nuestros músculos eso es VENENO, por favor
no hagan nada mas que lo indicado, de paso y como aliciente, les
cuento que cuando empecé, el primer día logre bajar la escalera del
dormitorio a la cocina, una hazaña que hacia 27 días no lograba. Nunca
fui gorda, un año mas tarde y comiendo sano y en buena cantidad,
descubrí que había bajado 17 kilos, cuando le pregunte al medico, como
era todo músculo y nada de grasa (tenia 52 años) y usaba la ropa de
soltera. Me dijo, pues todo lo que tiene que hacer es aumentar la
comida (siempre dentro de lo sano y natural ojo, no 5 pizzas de
mozzarella)

Comienzos
Parece complicado, pero con maña, y sin usar excusas, todo se puede,
pregúntenle a la fibrohormiguita
Hay un dato para el que van a tener que pedir una calculadora, no se
rían es así
Tomen una cifra fija es 220 – la edad y a este numero le calculan el
75%. Bien ese numerito (que cambia cada cumpleaños, es la frecuencia
cardiaca a la que débenos trabajar sin peligros (cualquier duda,
consultan un cardiólogo, seguro que les da un beso en la frente de la
alegría, ya que se usa en transplantados, gente con infarto, stent,
etc.)

Vamos a un ejemplo simple tengo 20 años (ojala) tomo la cifra
inicial 220- la edad 20 años= 200 = 200 x 75 (15000) dividido 100 =
150 este numero es nuestro ritmo cardiaco para hacer actividad, pueden
bajar a 70% pero no pasar de 150 (en el ejemplo)

Ahora sabemos cual es nuestra meta, comenzaremos haciendo
elongaciones, estirando patitas y bracitos dentro de sus
posibilidades, esto nos libra de los calambre (que lindo) comenzamos
los movimiento por 4 minutos (no tres horas)
Lo haremos durante 6 días, traten de estar cómodas, si les gusta
escuchen música, celta pajaritos, ropa holgada, zapatillas bastante
acolchadas (ojo, nunca, nunca, se les ocurra saltar o correr, no
estamos para impactar en el suelo y que nos saquen en camilla)

7 día descanso

8 día comienza una nueva semana hacia el bienestar durante los
próximos 6 días la cosa sube 4 minutos, quiere decir 8 minutos
diarios

El séptimo descanso

3 Semana ahora son 12 (nunca se lleven los problemas en la cabeza, yo
como soy una obsesiva, me ponía auriculares y la radio con música
movida, y me ataba la portátil a la cintura y encima iba diciendo,
este tiempo es para mi, esto es para mi, voy a estar mejor; cualquier
cosa antes de pensar todos mis problemas que no son solo FM)

4 semana subimos (se puede) 18 minutos, esta es la semana fatal.
Porque entre los 18 y 20 minutos, nos da una gana de parara, que no
les cuento) es la reacción química, el motor comenzó a fabricar cosas
buenas para nuestro cuerpo, terminaba lentamente elongan, ahora son
expertas antes y después del ejercicio elongación (acuérdense de los
calambres)

5 semana la cosa se pone buena haremos 22 minutos, después de ese
ataque de los 18 minutos de “No puedo mas” pasamos a un estado donde
sentimos placer fuerza, ojo con entusiasmarse y seguir son 22 minutos

6 semana 26 minutos, no saben lo bien que va la cosa, que desayuno
tomare al volver, que lindo el aire y los pulmones, problemas
yo….cuales…. ya dejamos atrás lo mas difícil elongacion y a casita

7 semana 30 minutos, ahora que nos sentimos unas diosas, podríamos
caminar más rápido mover los brazos con energía, siempre que seamos
buenos chicos, bajemos la actividad y alonguemos

8 semana y que quieren que les diga, me siento Gardel Razzano, Leyera,
Beckman, Riquelme, una diosa infernal, pasaron los 20 minutos se me
fue el deseo de parara y ahora estoy tan bien tan feliz que no quiero
detenerme. Stop
La actividad termina a los 40 minutos, cada vez, mas entrenadas y
ágiles, tendrán que moverse mas rápido o usar pesitas o algo para
mantener el ritmo cardiaco, pero seguir mas de 40 minutos, solo
generara acido láctico en nuestros músculos y después dos días en
cama, No, son 40 minutos

Cuales son las actividades permitidas,
Caminar, nunca salta ni correr, gimnasia en el agua, el que pueda,
bicicleta normal o fija.
Ningun movimiento de impacto; saltar la cuerda, correr, step, etc
Si es posible, salir de casa y dejar la cosa cotidiana tipo
mamaaaaaaaaaa. Vieja donde están mis anteojos, estos 40 minutos son
nuestros

Dudas
¿Como se cual es mi ritmo cardiaco?
lo razonable es tomarse el pulso antes de empezar y a la mitad de la
actividad, al principio por falta de entrenamiento hacemos dos pasos y
tenemos 180, es así, hasta que el cuerpo se resigne a que nos vamos a
mover si o si.

Como tomar el pulso
como nos enseñaron en la escuela, en la muñeca, sino le preguntaremos
a una enfermera, sobrino, alguien sabe (pretextos, no) es difícil,
tomarme el pulso y hacer todo eso, si es cierto, en mi caso en cuanto
tuve ocasión, (mi cumple, dije regalos no, plata) y me fui a una casa
de deportes donde venden unos aparatitos que miden la frecuencia
cardiaca, ojo quizás quieran vendernos algo mas complicado, que nos
dice cuantos pasos dimos o cuantas calorías quemamos. Es un gasto no
necesario, si alguien tiene curiosidad, pues gaste mas y vera.

Como hago en el agua
En el agua amigos, hay un profesor al frente de la clase y con el hay
que hablar para que vigile nuestro esfuerzo (¿para eso cobran, no?)

Estoy en cama, no puedo hacer nada con las piernas
Bien, existen en las casas de deportes y de ortopedia unas bicis que
son para usarlas acostados, sino usaran los brazos, de ser necesario
para llegar al ritmo una pesas o dos bolsitas con arena.

Creo que me falta decir que esto es 6 días a la semana y de por vida.
Pero que vale la pena, más que mil medicamentos, esto de la fibro van
y viene y con este sano consejo de mi reumatólogo y mi cardiólogo he
llegado a pasar más de un año sin ningún síntoma, ni un dolorcito de
cabeza.

Ultima reflexión,
Hace 40 años que lucho con esto, antes que los médicos lo conocieran,
no me decían que estaba loca, porque me acompañaba mi marido medico, y
por eso me salve de algunas opiniones. Aprendí, soy terca y no creo
mucho en nada milagroso, pero aprendí que las pastillitas, la cama,
los almohadones, gritar de dolor (llegue a la morfina, por los
médicos), nada hace efecto sin un cambio en nuestra actitud y sin la
cuarta pata de la mesa LA ACTIVIDAD FISICA

Espero haberles sido útil y cualquier duda me la dejan en el foro
Con Afecto
Lielina

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